Sirkadiyen Ritim Ve Beslenme

Sağlıklı yaşam ve iyi olma halinden bahsederken insanların aklına gelen konular çoğunlukla beslenme ve egzersiz oluyor. Oysa ki sağlığın bileşenlerine baktığımızda enerjimizi, stres ve iştah yönetimimizi etkileyen en önemli faktörlerden biri uykudur. Doğru ve kaliteli bir uyku için belirleyici olan konu ise sirkadiyen ritimdir.

Sirkadiyen ritim; dünyanın kendi ekseni etrafındaki 24 saatlik yolculuğu sonucunda ortaya çıkan; canlılar üzerindeki biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal ritimlerin tekrarıdır. Kısacası; vücudumuzun biyolojik saati olarak da tanımlayabiliriz. Gurur kaynağımız değerli bilim insanı Aziz Sancar 2015 yılında sirkadiyen ritimle ilgili çalışmaları sonucu Nobel Tıp ödülünü kazandı. 2017 yılında ise Nobel tıp ödülü Sirkadiyen Ritmi kontrol eden moleküler mekanizmanın keşfedildiği çalışmaya verilmiştir.

Ruh halimiz, hormon düzeylerimiz, vücut ısımız ve metabolizmamız hepsi sirkadiyen ritme uygun olarak çalışır. Bu mükemmel dengenin bozulması uzun dönemde obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalıkları, hipertansiyon, metabolik sendrom ve kanser gibi birçok hastalığa zemin hazırlar.

Sirkadiyen Ritmi Etkileyen Faktörler

Sirkadiyen ritmi etkileyen en önemli faktörlerde biri ışıktır. Özellikle televizyon, telefon,bilgisayar gibi elektronik eşyalardan yayılan mavi ışık sirkadiyen ritmin bozulmasındaki ana faktörlerden biridir. Karanlık bir odada, tüm teknolojik aletler kapalı şekilde uyumayı ihmal etmeyin.

Uyku hormonu olarak da bilinen melatonin; sirkadiyen ritmin düzenlenmesinde etkili olan bir diğer etkendir. Melatoninin salınımı; 21.00-22.00'de başlar ve gece 02.00-03.00'e ulaştığında pik yapar. Bu saatler arasında uyuyor olmak tüm vücut dengesi için önemlidir.

Modern hayatın getirdiği çalışma saatleri de sirkadiyen ritim üzerinde etkilidir. Özellikle vardiyalı çalışan kişilerde veya jet-lag gibi durumlarda vücudun iç ritmi ile saatler uymamaktadır.

Sirkadiyen Ritmin Beslenme Üzerine Etkisi 

İnsan sirkadiyen fizyolojisi gündüz hareket etmek ve beslenmek, gece uyumak ve beslenmemek gibi faaliyetleri desteklemek için gelişmiştir. Ritimdeki senkronizasyonun bozulması uyku miktarının azalmasıyla birlikte iştah mekanizmasında değişikliklere sebep olur ve özellikle gece atıştırmalıkları artar. Yanlış sirkadiyen zamanda alınan aşırı enerji ile birlikte vücut yağ miktarında ve vücut ağırlığında artışı görülür. 

 

 

 

Peki Sirkadiyen Ritmi Düzenlemek İçin Neler Yapabiliriz?

1)     Yeterli ve dengeli beslenmek, ana öğünlerdeki makro besin öge dağılımını günün uygun olan saatlerine göre ayarlamak sirkadiyen ritim dengesi için katkı sağlar.

2)     Uyarıcı etkisi bakımından kafeinden zengin çikolata, demli siyah çay, Türk kahvesi, filtre kahve gibi yiyecek ve içecekler uyku dengesini bozabilir. Eğer sizde hassasiyet yaratıyorsa, bu besinleri akşam yemeğinden sonra tüketmeyin.

3)     Akşam yemeğini, gün içindeki öğün saatlerinize göre planlayın. Yemeğin çok erken olması, gecenin ilerleyen saatlerinde gece yeme ataklarını artırırken; geç olması vücutta yağ depolanmasının artmasını sağlayabilir. Eğer akşam yemeğinden sonra ara öğün yapıyorsanız, atıştırmalıklarınızın türüne de dikkat etmenizi öneririm.

4)     Alkolün melatonin salgısını azaltıcı etkisi bulunmaktadır. Bu yüzden alkol alımını sınırlamaya özen gösterin.

5)     Daha rahat bir uyku için gece yatmadan melisa veya yasemin çayını deneyebilirsiniz.

6)      Vardiyalı çalışıyorsanız, gece boyunca kan şekeri dengenizin koruması için gün içinde düzenli öğün yapmaya özen gösterin, ihtiyaç durumuna göre gece sağlıklı ara öğünler yapın.

7)     Sık seyahat yapıyorsanız jet-lag etkisinden kurtulmanız için seyahat boyunca bol miktarda sıvı tüketmeye, kafein ve alkol içeren içeceklerin tüketimini sınırlandırmaya ve beslenmenizde lif içeriği yüksek kuru meyvelere ağırlık vermeye özen gösterin.

# YAZARIN DİĞER YAZILARI

Yazar Ezgim Tokat - Mesaj Gönder


göndermek için kutuyu işaretleyin

Yorum yazarak Haber Milas Topluluk Kuralları’nı kabul etmiş bulunuyor ve yorumunuzla ilgili doğrudan veya dolaylı tüm sorumluluğu tek başınıza üstleniyorsunuz. Yazılan yorumlardan Haber Milas hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz.

Anadolu Ajansı (AA), İhlas Haber Ajansı (İHA), Demirören Haber Ajansı (DHA) tarafından servis edilen tüm haberler Haber Milas editörlerinin hiçbir editöryel müdahalesi olmadan, ajans kanallarından geldiği şekliyle yayınlanmaktadır. Sitemize ajanslar üzerinden aktarılan haberlerin hukuki muhatabı Haber Milas değil haberi geçen ajanstır.



Anket Milas'ın en tanınmış antik kenti sizce hangisi?